Ne všechny kalorie jsou si rovny.
Různé potraviny procházejí ve vašem těle různými metabolickými cestami.
Mohou mít různé účinky na hlad, hormony a počet spálených kalorií.
Zde je 20 nejzdravějších potravin na světě pro hubnutí, podpořených vědou.
1. Celá vejce
Celá vejce, kdysi obávaná kvůli vysoké hladině cholesterolu, se nyní vrací.
Přestože vysoká konzumace vajec u některých lidí zvyšuje hladinu „špatného" LDL cholesterolu, jsou jednou z nejlepších potravin pro hubnutí. Jsou bohaté na bílkoviny a tuky a jsou velmi syté.
Jedna studie na 30 ženách s nadváhou zjistila, že konzumace vajec k snídani místo bagelů zvýšila pocity plnosti a způsobila, že účastníci jedli během následujících 36 hodin méně.
Další osmitýdenní studie zjistila, že vejce k snídani zvýšila hubnutí při dietě s omezeným příjmem kalorií ve srovnání s bagetami.
Vejce jsou také neuvěřitelně bohatá na živiny a mohou vám pomoci získat všechny živiny, které potřebujete na dietě s omezeným příjmem kalorií. Zajímavé je, že téměř všechny prospěšné látky jsou obsaženy ve žloutcích.
Souhrn:vejce jsou velmi sytá a bohatá na živiny. Ve srovnání s rafinovanými sacharidy, jako jsou bagety, mohou vejce potlačit vaši chuť k jídlu po celý den a dokonce podpořit hubnutí.
2. Listová zelenina
Mezi listovou zeleninu patří kapusta, špenát, límec, mangold a několik dalších.
Mají několik vlastností, díky kterým jsou ideální pro diety na hubnutí, jako je nízký obsah kalorií a sacharidů a vysoký obsah vlákniny.
Konzumace listové zeleniny je skvělý způsob, jak znásobit jídlo bez přidání kalorií. Četné studie ukazují, že výživa s nízkou energetickou hustotou a diety způsobují, že lidé konzumují méně kalorií.
Listová zelenina je také neuvěřitelně výživná a bohatá na mnoho vitamínů, antioxidantů a minerálů, včetně vápníku, o kterém některé studie prokázaly, že pomáhá spalovat tuky.
Souhrn:Listová zelenina je skvělým doplňkem vašeho jídelníčku na hubnutí. Nejen, že mají nízký obsah kalorií, ale také vysoký obsah vlákniny, která vám pomůže cítit se sytí.
3. Losos
Tučné ryby, jako je losos, jsou neuvěřitelně zdravé a uspokojující a udrží vás sytých na mnoho hodin s relativně malým počtem kalorií.
Losos je bohatý na vysoce kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a řadu důležitých živin.
Ryby a mořské plody obecně mohou také obsahovat značné množství jódu.
Tato živina je nezbytná pro správnou funkci štítné žlázy, která je důležitá pro optimální fungování vašeho metabolismu.
Výzkumy ukazují, že značný počet lidí neuspokojuje své potřeby jódu.
Losos je také bohatý na omega-3 mastné kyseliny, u kterých bylo prokázáno, že pomáhají snižovat zánět, o kterém je známo, že hraje hlavní roli při obezitě a metabolických poruchách.
Výborná jsou i makrela, pstruh, sardinky, sledi a další druhy tučných ryb.
Souhrn:Losos je bohatý jak na bílkoviny, tak na omega-3 mastné kyseliny, takže je dobrou volbou pro zdravou dietu na hubnutí.
4. Brukvovitá zelenina
Mezi brukvovité zeleniny patří brokolice, květák, zelí a růžičková kapusta.
Stejně jako jiná zelenina je bohatá na vlákninu a bývá neuvěřitelně sytá.
Navíc tyto druhy zeleniny obvykle obsahují slušné množství bílkovin.
Nemají tolik bílkovin jako živočišné produkty nebo luštěniny, ale přesto jsou ve srovnání s většinou zeleniny vysoké.
Kombinace bílkovin, vlákniny a nízké energetické hustoty dělá z brukvovité zeleniny ideální potraviny, které byste měli zařadit do svého jídelníčku, když chcete zhubnout.
Jsou také vysoce výživné a obsahují sloučeniny bojující proti rakovině.
Souhrn:Brukvovitá zelenina má nízký obsah kalorií, ale je bohatá na vlákninu a živiny. Jejich přidání do vašeho jídelníčku je nejen skvělou strategií hubnutí, ale může také zlepšit váš celkový zdravotní stav.
5. Libové hovězí a kuřecí prsa
Maso bylo nespravedlivě démonizováno.
Byl obviněn z různých zdravotních problémů, navzdory nedostatku přesvědčivých důkazů na podporu těchto negativních tvrzení.
Přestože je zpracované maso nezdravé, výzkumy ukazují, že nezpracované červené maso nezvyšuje riziko srdečních onemocnění nebo cukrovky.
Podle dvou velkých přehledových studií má červené maso velmi slabou korelaci s rakovinou u mužů a žádnou korelaci u žen.
Po pravdě řečeno, maso je potravinou vhodnou pro hubnutí, protože má vysoký obsah bílkovin.
Protein je zdaleka nejvíce zasycující živina a strava s vysokým obsahem bílkovin může způsobit, že spálíte o 80 až 100 kalorií denně více.
Studie prokázaly, že zvýšení příjmu bílkovin na 25 % denních kalorií může snížit chuť k jídlu o 60 %, snížit vaši touhu svačit pozdě večer na polovinu a způsobit ztrátu hmotnosti téměř 0, 45 kg za týden.
Pokud držíte nízkosacharidovou dietu, klidně jezte tučné maso. Pokud však jíte středně až vysoce sacharidovou stravu, může být vhodnější zvolit libové maso.
Souhrn:Jíst nezpracované libové maso je skvělý způsob, jak zvýšit příjem bílkovin. Nahrazení některých sacharidů nebo tuků ve stravě bílkovinami vám může usnadnit ztrátu přebytečného tuku.
6. Vařené brambory
Z nějakého důvodu bílé brambory upadly v nemilost.
Má však řadu vlastností, které z něj dělají ideální potravinu – jak pro hubnutí, tak pro udržení zdraví.
Obsahuje neuvěřitelně pestrou škálu živin – trochu skoro vše, co potřebujete.
Dokonce se objevily zprávy o tom, že lidé jedli dlouhou dobu pouze brambory.
Má obzvláště vysoký obsah draslíku, živiny, které většina lidí nemá dostatek a která hraje důležitou roli při kontrole krevního tlaku.
Na stupnici zvané index sytosti, která měří sytost různých potravin, dosáhly bílé vařené brambory nejvyšší ze všech testovaných potravin.
To znamená, že konzumací bílých vařených brambor se přirozeně budete cítit sytější a budete jíst méně jiných potravin.
Pokud necháte brambory po uvaření nějakou dobu vychladnout, vytvoří se v nich velké množství odolného škrobu, látky podobné vláknině, u které bylo prokázáno, že má různé zdravotní přínosy, včetně hubnutí.
Skvělé jsou také batáty, tuřín a další kořenová zelenina.
Souhrn:Vařené brambory jsou jedním z nejvíce uspokojujících potravin. Je zvláště dobrý při snižování chuti k jídlu, potenciálně potlačuje příjem potravy později během dne.
7. Tuňák
Tuňák je další nízkokalorické jídlo s vysokým obsahem bílkovin.
Je to libová ryba, což znamená, že má málo tuku.
Tuňák je oblíbený mezi kulturisty a fitness modelkami, které chtějí snížit kalorie, protože je to skvělý způsob, jak zvýšit příjem bílkovin a zároveň udržet nízkou hladinu kalorií a tuku.
Pokud se snažíte zvýšit příjem bílkovin, volte raději konzervovaného tuňáka ve vodě než v oleji.
Souhrn:Tuňák je vynikajícím libovým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Nahrazení jiných makroživin, jako jsou sacharidy nebo tuky, bílkovinami je účinná strategie hubnutí při dietě s omezeným příjmem kalorií.
8. Fazole a luštěniny
Některé fazole a jiné luštěniny mohou být prospěšné pro hubnutí.
Patří sem čočka, černé fazole, fazole a několik dalších.
Tyto potraviny mívají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, dvou živin, u kterých bylo prokázáno, že podporují sytost.
Mají také tendenci obsahovat rezistentní škrob.
Hlavním problémem je, že mnoho lidí luštěniny špatně snáší. Z tohoto důvodu je důležité je správně připravit.
Souhrn:Fazole a luštěniny jsou dobrým doplňkem vašeho jídelníčku na hubnutí. Oba jsou bohaté na bílkoviny a vlákninu, které podporují pocity plnosti a snižují příjem kalorií.
9. Polévky
Jak bylo zmíněno výše, potraviny a diety s nízkou energetickou hustotou obvykle způsobují, že lidé jedí méně kalorií.
Většina potravin s nízkou energetickou hustotou jsou ty, které obsahují hodně vody, jako je zelenina a ovoce.
Ale můžete také jednoduše přidat vodu do jídla a připravit polévku.
Některé studie ukázaly, že konzumace stejného jídla vyrobeného do polévky spíše než do pevného jídla způsobuje, že se lidé cítí sytější a konzumují výrazně méně kalorií.
Jen si dejte pozor, abyste do polévky nepřidali příliš mnoho tuku, jako je smetana nebo kokosové mléko, protože to může výrazně zvýšit její obsah kalorií.
Souhrn:polévky mohou být účinnou součástí diety na hubnutí. Díky vysokému obsahu vody jsou velmi syté. Zkuste se však vyhnout krémovým nebo olejovým polévkám.
10. Tvaroh
Mléčné výrobky mívají vysoký obsah bílkovin.
Jedním z nejlepších je tvaroh, který je převážně bílkovinný s velmi malým množstvím sacharidů a tuků.
Tvaroh je skvělý způsob, jak zvýšit příjem bílkovin, takže se cítíte sytí při relativně nízkém počtu kalorií.
Mléčné výrobky jsou také bohaté na vápník, který může pomoci při spalování tuků.
Mezi další nízkotučné mléčné výrobky s vysokým obsahem bílkovin patří řecký jogurt a skyr.
Souhrn:Konzumace nízkotučných mléčných výrobků, jako je tvaroh, je jedním z nejlepších způsobů, jak získat více bílkovin, aniž byste výrazně zvýšili příjem kalorií.
11. Avokádo
Avokádo je jedinečné ovoce.
Zatímco většina ovoce má vysoký obsah sacharidů, avokádo je bohaté na zdravé tuky.
Jsou obzvláště bohaté na mononenasycenou kyselinu olejovou, stejný typ tuku jako v olivovém oleji.
I když je avokádo většinou tučné, obsahuje také hodně vody a vlákniny, díky čemuž má méně kalorií, než byste si mysleli.
Navíc jsou ideálním doplňkem zeleninových salátů, protože výzkumy ukazují, že jejich obsah tuku může zvýšit vstřebávání karotenoidových antioxidantů ze zeleniny 2, 6-15krát.
Obsahují také mnoho důležitých živin, včetně vlákniny a draslíku.
Souhrn:Avokádo je dobrým příkladem zdravého zdroje tuku, který můžete zařadit do svého jídelníčku, když se snažíte zhubnout. Jen se ujistěte, že konzumujete s mírou.
12. Jablečný ocet
Jablečný ocet je neuvěřitelně populární v přírodní zdravotní komunitě.
Často se používá do dochucovadel, jako jsou dresinky nebo vinaigretty, a někteří lidé si ho dokonce ředí vodou a pijí.
Několik studií na lidech naznačuje, že jablečný ocet může být prospěšný pro hubnutí.
Užívání octa spolu s jídlem s vysokým obsahem sacharidů může zvýšit pocity plnosti a způsobit, že lidé snědí 200–275 jednotek. méně kalorií po zbytek dne.
Jedna 12týdenní studie u obézních lidí také zjistila, že 15 nebo 30 ml octa denně způsobilo ztrátu hmotnosti 2, 6-3, 7 liber nebo 1, 2-1, 7 kg.
Bylo také prokázáno, že ocet snižuje výkyvy hladiny cukru v krvi po jídle, což může mít různé dlouhodobé zdravotní přínosy.
Souhrn:přidání jablečného octa do zeleninového salátu může pomoci omezit vaši chuť k jídlu, což může vést k většímu úbytku hmotnosti.
13. Ořechy
Přestože mají ořechy vysoký obsah tuku, nejsou tak tučné, jak byste očekávali.
Jedná se o skvělou svačinku, která obsahuje vyvážené množství bílkovin, vlákniny a zdravých tuků.
Výzkum ukázal, že konzumace ořechů může zlepšit metabolismus a dokonce podpořit hubnutí.
Populační studie navíc ukázaly, že lidé, kteří jedí ořechy, bývají zdravější a štíhlejší než ti, kteří je nejedí.
Jen to nepřehánějte, protože jsou stále dost kalorické. Pokud máte tendenci se přejídat a jíst velké množství ořechů, může být nejlepší se jim vyhnout.
Souhrn:Ořechy mohou být zdravým doplňkem účinné diety na hubnutí, pokud jsou konzumovány s mírou.
14. Celá zrna
I když se obilí v posledních letech špatně rapuje, některé druhy jsou rozhodně prospěšné.
Patří sem celozrnné výrobky, které jsou bohaté na vlákninu a obsahují slušné množství bílkovin.
Mezi známé příklady patří oves, hnědá rýže a quinoa.
Oves obsahuje beta-glukany, rozpustnou vlákninu, u které bylo prokázáno, že zvyšuje pocit sytosti a zlepšuje metabolické zdraví.
Hnědá i bílá rýže může obsahovat značné množství rezistentního škrobu, zvláště pokud je uvařena a poté ponechána vychladnout.
Mějte na paměti, že rafinované obiloviny nejsou zdravou volbou a někdy potraviny, které na etiketě říkají „celozrnné", jsou nezdravé, vysoce zpracované potraviny, které jsou nezdravé a ztloustnou.
Pokud držíte dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů, měli byste se vyhýbat obilninám, protože mají vysoký obsah sacharidů.
Ale kromě toho není nic špatného na konzumaci celých zrn, pokud je snesete.
Souhrn:pokud se snažíte zhubnout, měli byste se vyhnout rafinovaným obilninám. Vybírejte raději celozrnné – mají mnohem vyšší obsah vlákniny a dalších živin.
15. Chilli paprička
Chilli papričky mohou být prospěšné při redukční dietě.
Obsahuje kapsaicin, látku, která podle některých studií snižuje chuť k jídlu a urychluje spalování tuků.
Látka se dokonce prodává ve formě doplňků a je běžnou složkou mnoha komerčních doplňků na hubnutí.
Jedna studie zjistila, že konzumace 1 gramu červených chilli papriček snižuje chuť k jídlu a zvyšuje spalování tuků u lidí, kteří papriku nejedli pravidelně.
Žádný účinek však nebyl pozorován u lidí, kteří byli zvyklí jíst kořeněná jídla, což naznačuje, že se možná vytvořila určitá úroveň tolerance.
Souhrn:Konzumace kořeněných jídel obsahujících chilli papričky může dočasně snížit chuť k jídlu a dokonce urychlit spalování tuků. Tolerance se však zvyšuje u těch, kteří pravidelně jedí chilli papričky.
16.Ovoce
Většina odborníků na zdraví se shoduje, že ovoce je zdravé.
Četné populační studie prokázaly, že lidé, kteří jedí více ovoce (a zeleniny), mají tendenci být zdravější než lidé, kteří je nejedí.
Korelace samozřejmě neznamená kauzalitu, takže tyto studie nic nedokazují. Ovoce má však vlastnosti, díky kterým jsou prospěšné pro hubnutí.
Přestože obsahují přírodní cukr, mají nízkou energetickou hustotu a jejich žvýkání trvá dlouho. Navíc jejich obsah vlákniny pomáhá zabránit příliš rychlému pronikání cukru do krevního řečiště.
Jediní lidé, kteří se mohou chtít vyhnout nebo minimalizovat ovoce, jsou lidé na dietě s velmi nízkým obsahem sacharidů, ketogenní dietě nebo lidé s intolerancí.
Pro většinu může být ovoce účinným a chutným doplňkem diety na hubnutí.
Souhrn:Ovoce sice obsahuje nějaký cukr, ale klidně je můžete zařadit do svého hubnoucího jídelníčku. Jsou bohaté na vlákninu, antioxidanty a různé živiny, které zpomalují vzestup hladiny cukru v krvi po jídle.
17. Grapefruit
Jedním z ovoce, které si zaslouží zvláštní pozornost, je grapefruit. Jeho účinky na kontrolu hmotnosti byly přímo studovány.
Ve 12týdenní studii na 91 obézních vedla konzumace poloviny čerstvého grapefruitu před jídlem ke ztrátě hmotnosti 3, 5 libry (1, 6 kg).
Skupina grapefruitů měla také nižší inzulínovou rezistenci, metabolickou poruchu, která je spojena s různými chronickými onemocněními.
Takže jíst půlku grapefruitu asi půl hodiny před některým z vašich denních jídel vám může pomoci cítit se sytější a konzumovat méně kalorií.
Souhrn:Výzkum naznačuje, že grapefruit může potlačit chuť k jídlu a snížit příjem kalorií, když se konzumuje před jídlem. Pokud chcete zhubnout, stojí za to vyzkoušet.
18. Chia semínka
Chia semínka jsou jednou z nejvýživnějších potravin na planetě.
Obsahují 12 gramů sacharidů na unci (28 gramů), což je poměrně hodně, ale 11 z těchto gramů tvoří vláknina.
Díky tomu jsou chia semínka potravinou s nízkým obsahem sacharidů a jedním z nejlepších zdrojů vlákniny na světě.
Díky vysokému obsahu vlákniny mohou chia semínka absorbovat 11-12násobek své hmotnosti ve vodě, přeměnit se v gel a expandovat v žaludku.
Přestože některé studie prokázaly, že chia semínka mohou pomoci snížit chuť k jídlu, nezjistili statisticky významný vliv na hubnutí.
Vzhledem k jejich nutričnímu složení však mohou být chia semínka zdravou součástí vašeho hubnoucího jídelníčku.
Souhrn:Chia semínka jsou velmi bohatá na vlákninu, která vás zasytí a sníží chuť k jídlu. Z tohoto důvodu mohou být užitečné při redukční dietě.
19. Kokosový olej
Ne všechny tuky jsou stejné.
Kokosový olej má vysoký obsah mastných kyselin se středním řetězcem nazývaných triglyceridy se středním řetězcem (MCT).
Tyto mastné kyseliny zvyšují sytost lépe než jiné tuky a zvyšují počet spálených kalorií.
A co víc, dvě studie – jedna na ženách a druhá na mužích – zjistily, že kokosový olej snižuje břišní tuk.
Kokosový olej samozřejmě stále obsahuje kalorie, takže přidávat ho k tomu, co už jíte, je špatný nápad.
Nejde o přidání kokosového oleje do vaší stravy, ale o nahrazení některých jiných tuků na vaření kokosovým olejem.
Výzkum však ukazuje, že kokosový olej méně zasytí než MCT olej, doplněk, který obsahuje mnohem vyšší množství triglyceridů se středním řetězcem.
Zde stojí za zmínku extra panenský olivový olej, který je pravděpodobně jedním z nejzdravějších tuků na planetě.
Souhrn:Kokosový olej obsahuje triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT), které mohou zvýšit pocit plnosti po jídle. Doplňky MCT oleje jsou ještě účinnější.
20. Plnotučný jogurt
Jogurt je další skvělý mléčný výrobek.
Některé druhy jogurtů obsahují probiotické bakterie, které mohou zlepšit funkci střev.
Zdravá střeva mohou pomoci chránit před záněty a leptinovou rezistencí, což jsou oba hlavní hormonální faktory obezity.
Určitě si vybírejte jogurt s živými aktivními kulturami, protože jiné druhy jogurtů neobsahují prakticky žádná probiotika.
Zvažte také výběr plnotučného jogurtu. Výzkumy ukazují, že plnotučné mléčné výrobky, nikoli však nízkotučné mléčné výrobky, jsou v průběhu času spojeny se sníženým rizikem obezity a diabetu 2. typu.
Nízkotučný jogurt obvykle obsahuje cukr, takže je nejlepší se mu vyhnout.
Souhrn:Jogurt s probiotiky může zlepšit zdraví trávení. Zvažte jeho přidání do vašeho jídelníčku na hubnutí, ale vyhněte se potravinám obsahujícím přidaný cukr.
souhrn
Je snadné najít zdravé potraviny, které zařadíte do svého jídelníčku na hubnutí.
Většinou se jedná o plnohodnotné potraviny, jako jsou ryby, libové maso, zelenina, ovoce, ořechy, semínka a luštěniny.
Některé zpracované potraviny, jako je probiotický jogurt, extra panenský olivový olej a ovesné vločky, jsou také vynikající volbou.
Spolu s umírněností a pravidelným cvičením by vám konzumace těchto výživných potravin měla vydláždit cestu k úspěchu a zdravějšímu životu.